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허리디스크와 족저근막염을 고친 운동법
개인적으로 효과를 본 운동법 두 가지를 소개합니다. 허리와 발바닥의 통증을 없애고 몸의 전반적 균형을 개선한 운동법입니다. 지금도 하루하루 꾸준히 실천하고 있고 만족스러운 효과를 보고 있는 운동들입니다. 실질적인 효과를 본 운동이니, 꾸준히 하루 10분~15분씩만 실천하신다면 허리디스크와 족저근막염 외에도, 신체의 활력을 증진하여 건강관리에 상당히 좋은 효과를 볼 수 있을 것입니다. 아래에서 플랭크 운동법과 백 익스텐션 운동법의 자세한 내용을 참고해 보세요.
첫째, 플랭크 운동법
플랭크 운동법의 기본자세를 꾸준히 실천하면 몸의 중심을 잡아주고 허리를 받쳐주는 근육들을 강화할 수 있습니다. 실내의 작은 공간만 있으면 어디에서나 쉽게 할 수 있고, 무리한 동작이 없어 관절의 손상 위험 없이 누구나 편하게 할 수 있는 간편한 운동입니다. 자세를 취하고 조금씩 버티는 시간을 늘려나간다면, 허리근력 및 전체적 몸근육 강화에 탁월한 효과를 볼 수 있습니다.
자세한 플랭크 운동 자세에 대한 설명은 아래의 버튼을 눌러 확인해 보세요. 글을 보시면 충분히 쉽게 운동하는 방법을 이해할 수 있습니다. 제가 인상 깊게 보고 참고한, 할아버지의 건강을 되찾은 운동사례를 참고해 보세요.
둘째, 백익스텐션 운동법
백익스텐션 운동법은 몸의 뒷면 근육을 강화하는 것은 물론 하체 운동에도 효과가 있는 운동입니다. 제가 사용하고 있는 숀리의 운동기구는 발바닥과 종아리의 스트레칭 효과가 뛰어난 제품입니다. 족저 근막염으로 발바닥 통증이 있는 분들에게 추천하고 싶습니다. 백 익스텐션 자세를 틈틈이 반복하면, 족저근막과 아킬레스건이 단단하게 스트레칭되는 것을 즉시 느낄 수 있습니다. 아래에 백 익스텐션과 기타 자세를 참고할 수 있는 영상을 공유드리겠습니다.
영상 자료는 제가 사용하고 있는 숀리의 스쿼트머신을 활용한 운동 영상입니다. 백익스텐션뿐만 아니라, 스쿼트와 밴드 운동도 할 수 있는 운동기구이니 참고하세요.
숀리의 스쿼트머신 3종 운동법 : 스쿼트 / 백익스텐션 / 밴드운동.
허리 디스크와 족저 근막염이란 (원인과 관리법)
디스크는 척추뼈와 척추뼈를 연결해 주는 강한 연결조직으로 중앙의 수핵과 수핵을 싸고 있는 섬유륜으로 구성되어 있습니다. 디스크에 문제가 생겨서 발생하는 추간판 탈충증(흔히 말하는 허리 디스크)은 추간판의 퇴행성 변화(노화)로 수핵을 싸고 있는 섬유륜이 파열되어 수핵 또는 섬유륜이 신경을 압박하여 허리, 골반, 다리 통증을 유발합니다. 이러한 퇴행은 허리 근육과 인대 등의 과사용이나 부적절한 사용, 비만, 흡연 등으로 촉진될 수 있습니다. 허리 디스크가 심하지 않다면 적절한 운동으로도 호전되는 경향이 있으므로 꾸준한 관리가 필요합니다. 반드시 운동을 통해 허리의 근육을 강화해야 합니다.
족저 근막은 발뒤꿈치뼈에서 시작하여 발바닥 앞쪽으로 붙은 두껍고 강한 섬유띠로 발바닥의 굴곡을 유지하고 충격을 흡수합니다. 이 족저근막이 미세 손상을 입어 염증이 발생한 것이 족저금막염입니다. 주요 원인은 발의 무리한 사용이 원인이 되어 발생합니다. 갑자기 많은 양의 운동이나, 장거리 조깅, 딱딱한 바닥에서 충격을 주는 행동을 반복한 경우에 발생할 수 있으며, 체중이 많이 나가거나 장시간 서 있는 경우 등에서도 발생합니다. 가장 좋은 치료법은 족저근막과 아킬레스건을 늘려주는 스트레칭 방법입니다. 한 번 스트레칭 시 5분 정도를 유지해 주고 틈틈이 해줍니다. 특히 아침에 일어났을 때나 오랫동안 앉아 있다가 일어나기 전에 미리 스트레칭 운동을 해주면 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
